Отдавна се каня да напиша материал по темата, а всъщност и моят партньор постоянно ме подканя  да изпълня този ми ангажимент – морален и актуален. Наскоро гледайки интервюто с др. Rangan Chattеrjee (за тези, които са го пропуснали в групата го качвам и тук, за да ни е под ръка: https://www.youtube.com/watch?v=tfR445ymujk&feature=youtu.be) ми подейства като катализатор, за да напиша следващите редове.

Особенно частта, в която се казва, че за първи път се очаква днешното поколение деца, да живее по-кратко от родителите си!!  Повтарям: очакванията са за по-ниска продължителност на живота на подрастващите, спрямо предходното поколение. Представяте ли си го реално?

На първо място аз съм родител и тази новина нямаше как да не ме шокира. Да, става въпрос за Америка и Великобритания към този момент (там са правени прогнозите за средна продължителност на живота), но това е глобална тенденция и ние в България съвсем не сме встрани от този тренд. Аз лично го наблюдвам ежедневно в подрастващите (отношението към храната, спорта и цялостното поведение).

И реших, че вместо само да се шокирам и констатирам тази тъжна история, ще се опитам да се противпоставя, доколкото мога и да помогна и на други хора, които имат желание и вяра, че здравната (а и цялостната) съдба на децата им е в техни ръце, и не се налага да чакаме, някой да ни оправи отново (камо ли държава и т.н.)

В долният текст излагам моето виждане за това как да отглеждаме здрави и усмихнати деца, които ценят позитивното и се радват ежедневно на живота. И се старая максимално да го прилагам в ежедневието си с дъщеря ми.

Основно ще разгледаме темата с храненето, но предполагам вече всички сте наясно, че храненето е само една, макар и основна, но недостатъчна част за по-добър живот.  Иска се много повече от това да се храниш добре и то се иска постоянно. Движение (спорт), спане (почивка), стимулиране на мозъка, медитация и тн.

И не на последно място, дори на първо и то винаги стои любовта, която им даваме, заедно с личният пример!

“Не възпитавайте децата си, възпитавайте себе си! Те така или иначе ще станат като вас” Любим цитат!

И така по темата с храненето: Достатъчно ли е да се придържаме към максимата на Кето и ВМНВ, разглеждайки храненето на децата на ниво макронутриенти? До колко са важни микронутриентите? Да ядат ли често яйца? Ами млечни продукти? Дали пък можем да им даваме и въглехидрати, ами какви? Как да помогнем на подрастващият организъм, да си набави всичко необходимо за правилен разтеж и развитие?

Безброй въпроси, които всеки родител си задава приготвяйки храната на децата си (изключвам опцията за пакетирана храна, сандвичи и т.н. стоплени в микровълновата).

И така започваме с макронутриентите: колко и какви, в какво отношение. 

На първо място е важно да се избягва каквто и да е обработвана, преработвана и пакетирана храна. Придържайте се към свежа храна, по възможност произведена локално и сезонно. Това би дало добри предпоставки за набавяне на необходимите вещества (казвам предпоставки, защото в днешно време никога не можем да сме 100% сигурни в произхода на продуктите, но живеем в това време и се адаптираме към него, без оплаквания, ами с радост :).

Ще започнем с Въглехидратите, които както знаете са наш “фаворит”. 

Въглехидратите не са само лоши.

Те са от изключително значение за развитието на подрастващите организми. Инсулинът е основен фактор на растежа (за съжаление единственото нещо, което расте при възрастните е корема). Въглехидратите трябва да идват от естествени съставки, а не от преработени, пакетирани храни и кока-кола. Следващият път, когато решите да дадете въглехидрати на детето си, се запитайте: това нещо има ли го в природата в суров вид? Расте ли някъде, някое животно яде ли го (обикновенно в природата няма затлъстели и страдащи от диабет животни   )?

Опитайте да давате прости въглехидрати, които доставят повече фибри, не само захари. Вариантите са плодове, зеленчуци, мляко, ядки. Избягвайте продукти, които са масови и най-вероятно са ГМО. Пшеница, царевица, соя…списъкът е дълъг.  И естествено никакви пакетирани и тестени храни (чипсове, кроасани, баници и тн.), ама това си го знаете.

Продължаваме смело напред с Протеина

Протеините осигуряват градивни елементи (представете си ги като тухлички), от които се нуждае организма, за да расте. Те също така поддържат и заместват телесната тъкан, като мускули, кости, кръв и телесни органи. Тези градивни елементи (тухлички) се наричат ​​аминокиселини. Някои от тях можем да произведем, но други могат да бъдат осигурени само чрез хранителна диета. Те се наричат ​​незаменими аминокиселини и 12 от тях се изискват при диетата за отглеждане на бебета и деца, по-малко са необходими за възрастни индивиди.

Повече по темата може да прочетете тук в интервюто с Доц. Балев и Др. Вангелова от Университета по Хранителни Технологии.

Храни, които осигуряват всички основни аминокиселини, се наричат ​​пълни протеини; млякото и месото са два примера. Петнадесет до двадесет и пет процента от диетата трябва да се състои от протеини. Препоръчителна доза, която може да служи за отправна точка е по 1 гр. на кг на детето. Тоест, ако е 30кг, то 30гр. протеин на ден биха били добро количество.  Най-добрите източници на протеин са месото, рибата, яйцата, млечните продукти (пълномаслени сирена и тн). Яйцата са протеина с най-добра усвояемост от организма. Като цяло животинските протеини се усвояват в пъти по-добре от растителните протеини! Това е важно да се знае, когато четете етикетите на продуктите и видите добро съдържание на протеин.

За финал оставяме любимите ни Мазнини

Мазнините са важна част от здравословното хранене. Децата трябва да растат здрави и силни. Мазнините са неразделна част от всяка клетка, те се използват за производството на витамин D и хормони, защитават цялата нервна система и също така помагат за транспортирането на някои витамини в тялото ни. Мазнините и холестерола, са от съществено значение за правилното развитие на мозъка на малките деца. Всяко здраво новородено бебе има внушителни мазнини, защото мозъкът им продължава да се развива след раждането. С осигуряването на голям запас от енергия, природата е осигурила сигурен механизъм за правилното развитие на човешкия мозък.

Вече сигурно знаете, че Мазнините се делят на наситени и ненаситени (транс). И знаете кои са  “нашите” (полезните), а именно наситените, които се съдържат в месо, риба, яйца, зехтин (говорим за студено пресован и от маслини, не от кюспе и преработен), краве масло, кокосово олио (масло), авокадо, пълномаслени сирена и кисели млека, черен шоколад, ядки. Не забравяйте да включите богати източници на Омега 3 мастни киселини в диетата на детето си; риби (сардини, скумрия и сьомга) или рибени масла (уверете се, че те са тествани за нивата на живака, преди да ги купите).

Общо взето това са топ източниците на полезни мазнини.

И бягайте като дявол от тамян от всички ненаситени (транс) мазнини. Транс-мазнините (срещани още като (частично) хидрогенирани, хидрогенизирани, хидрирани или понякога втвърдени) са ненаситени мазнини, чиято структура е умишлено изменена. ̞Те са резултат от процеса хидрогениране, при който се добавя водороден атом, по този начин оказвайки промяна в естествената структура на растителната мазнина.

Защо ги произвеждат след като са вредни, сигурно се питате? Ами ето защо: използват се поради ниската им цена и високата им трайност. Този тип мазнини подобряват вкуса, текстурата и срока на годност на продуктите, затова са и предпочитани от страна на производителите. Тяхната консумация носи риск за здравето и има данни, че увеличават нивата на лошия холестерол, намаляват нивата на добрия холестерол, не се разпознават от организма и същевременно се отлагат по кръвоносните съдове (поради неразпознаваемата им структура). Но това не касае производителите на храни .

Продажбите и високата печалба са в кодекса на една компания, не здравето на хората! Запоменете го.

Затова избягвайте всячески храни като хляб, чипс, кроасани, баници, вафли, бонбони, бисквити, сладоледи и всички производни сладки и солени храни. Познайте в какви мазнини се пържат картофите, които обикновено са любими на децата? И дали после се усовяват и разргаждат в организма (за пример ще видам някои от продуктите на McDonalds, с които са правени дългогодишни опити. Но не само те, става въпрос за цялата хранителна индустрия в областта на бързото хранене).

Микронутриентите и защо те са от изключително значение за малките човечета

 

Какво представляват микронутриентите. Това са есенциални за тялото витамини и минерали, амино-киселини и мастни киселини. Имаме много подробна статия по темата, която може да откриете тук.  Затова днес ще се спрем накратко с най-важните аспекти за правилното хранене на децата, така че да си осигури един оптимален баланс от макро и микронутриенти.

И тук основният съвет към вас е да се спирате на храни, които са цели, сезонни и локални. Имаме нелош климат, почви и като цяло природа в България, която ни подсигурява добри източници, а пък и вносът на плодове и зеленчуци е повече от достатъчен.

Все пак ще се спрем на някои основни микронутриенти, които смятаме за важни за децата:

Витамин А е важен за зрението, растежа на костите, възпроизвеждането и регулирането на имунната система. Добри източници включват сладки картофи, тиква, моркови, спанак, ряпа, синапено зеле, зеле, зелена салата, зимна тиква, пъпеш, червени чушки и китайско зеле.

Витамин Б 

Има осем витамини от вида B, които са от съществено значение за клетъчния метаболизъм, подпомагат имунната и нервната система, кожата и мускулния тонус . Добрите източници включват месо, млечни продукти, плодове и зеленчуци.

Витамин Ц

Витамин С е необходим за силна имунна система и насърчава здрави венци, зъби, кости и хрущяли. Добри източници включват червени и зелени чушки, киви, ягоди, сладки картофи, зеле, пъпеш, броколи, ананас, брюкселско зеле, манго, доматен сок и карфиол.

Калций

Калцият е от съществено значение за изграждането и поддържането на здрави кости през целия живот и е необходим за правилното функциониране на мускулите. Също така е установено, че предотвратява някои видове рак. Добри източници са млечни продукти, зелени листни зеленчуци и морски водорасли.

Витамин D 

Витамин D е необходим за абсорбацията на калций и затова е от съществено значение за растежа на костите и здравето на костите. Той също така участва в имунната система; намалява възпалението и помага за предотвратяване на рак и сърдечни заболявания. Добри източници включват мазни риби като сьомга, риба тон, скумрия, рибено масло от черен дроб. Слънцето е основен източник на витамин Д, затова се старайте да прекарвате по 20-30мин на ден под слънчевите лъчи. Тъй като количеството слънце и храната, която консумираме не винаги са достатъчни, за да подсигурят нормалното количество от витамин Д, то понякога се налага да се приема като хранителна добавка (аз лично го пия веднъж годишно в месеците с по-малко слънце – от ноевмри до към февруари).

Витамин Е 

Витамин Е е най-важният антиоксидант в мастната част на нашите клетки и като такъв е важен за защитата на тялото ни от рак, артрит, сърдечни заболявания, диабет и инфекция. Витамин Е се получава само от растения. Добри източници са салатни масла, слънчогледови семена, бадеми, патладжан, зеленчуци от горчица и зеленчуци от ряпа.

Желязо 

Недостигът на желязо е един от най-често срещаните хранителни дефицити, дори и сред населението в развитите страни. Желязото е важно и за правилното функциониране на имунната система. Дефицитът му води до нарушена имунна функция със сериозни последици върху здравето. Един от най-богатите източници на желязо в храната са животинските субпродукти и по-конкретно черния дроб. Червеното месо също е с високо съдържание на желязо. Желязото в месото е под формата на органичен комплекс в хемовата молекула (хемово желязо) и лесно се усвоява от организма. При консумацията на зърнени храни (храни с растителен произход) в организма постъпва само 5% от съдържащото се в тях желязо. Включването на месо към диети базирани на зърнени/бобови храни повишава до два пъти усвояването на нехемовото желязо, поради образуването на белтъчни комплекси.

Магнезий

Магнезият е от съществено значение за здрави кости и правилна функция на мускулите и нервните клетки. Той участва в толкова много неща, че засяга всяка система в нашето тяло. Добри източници включват зелени листни зеленчуци като швейцарски орех и спанак, броколи, летни скуош и слънчоглед и сусамово семе.

И този елемент обикновенно е в дефицит при хората и затова е хубаво да си го добавяте посредством хранителни добавки.

Калий

Калият е важен за правилното функциониране на мускулите и нервите и за регулирането на кръвното налягане. Също така играе роля при превенцията на диабета и сърдечните заболявания. Добрите източници включват много плодове и зеленчуци, сред които спанак, гъби кримина, копър, зеле от горчица, брюкселско зеле, броколи, зимна тиква, меласа от черна стена, патладжан, пъпеш и домати.

Витамин К  

Витамин К е необходим за съсирването на кръвта. Добри източници включват зелени листни зеленчуци, особено броколи, зеле и зеленчуци от ряпа и бобови растения. Общо взето, видите ли зелено, хващайте се за него.

Цинк 

Цинкът е друг микронутриент, влизащ в състава на повече от 200 ензима в живите организми. Цинкът е необходима съставка за растежа, диференциацията и деленето на клетките.В западните общества над 70% от цинка в организма се осигурява от месото. Черния дроб, субпродуктите и повечето морски храни са отлични източници на цинк. Семената и ядките, както и пълнозърнестите продукти от житни култури също са богати на цинк. Те обаче, съдържат и фитати, които понижават усвояемостта на цинка в организма.

В много държави, ниския прием на продукти от животински произход, едновременно с консумацията на растителни храни, богати на фитати е причина за цинков дефицит.

Селен

Селенът е важен микроелемент за организма. Играе съществена роля за обменните процеси в организма. Селенът е кофактор за правилното функциониране на хормоните на щитовидната жлеза. Друг важен селенов ензим е тиоредоксин редуктазата, който контролира клетъчния растеж и делене.

Хроничният недостиг на селен в диетата води до развитието на болестта на Кешан или болестта на Кашин-Бек (в областта Кешан, почвата съдържа в минимално количество Se. Много деца и млади жени, живеещи в района са страдали от ендемична кардиомиопатия, по-късно именувана болест на Кешан. Основните клинични прояви на заболяването са остри или хронични епизоди на сърдечна недостатъчност, с много участъци на миокардна некроза, без да са изменени собствените артерии на сърцето, изоставане в растежа. Още тогава се е предполагало, че селеновият дефицит е и в основата на ракови и някои дегенеративни болести. В Китай и Индонезия е описана и разновидност на болестта – болестта Кешан-Бек, с етиология уголемяване и деформиране на ставите поради дегенерация и некроза на хрущялната тъкан)

Повечето храни съдържат под 1 mg/kg селен. Богати източници на Se са черния дроб (0.05-1.33 mg/kg), мускулната тъкан (0.06-0.42 mg/kg) и рибата (0.05- 0.54 mg/kg).

Яйцата (моят любим продукт, съвършенство от природата) 

Големи са колебанията на някои родители дали и по колко яйца да ядат децата им. Няма ограничение за броя на яйцата, които едно дете може да консумира в рамките на една седмица, но обикновено се смята, че четири яйца са идеални, за да се гарантира, че детето получава необходимите хранителни вещества и в същото време избягва риска от висок холестерол, поради прекомерно потребление. Дажбата спокойно може да бъде по 1 яйце на ден (тоест 7 в седмицата).

Ето ви 10 прични, поради които яйцата са перфектният продукт за вашите деца:

1. Яйцата са чудесен източник на  протеин. Всяко яйце съдържа 6-7 грама протеин. Протеините са градивните елементи на подраствящият организъм и са необходими за ново генериране на клетки и регенериране на клетките. Яйцата помагат на децата да стават по-големи и по-силни. Уверете се, че вашите деца консумират едно яйце на ден и не е нужно да му давате мултивитамини.
2. Яйцата са отличен източник на Лутеин и Zeaxanthin, които са от съществено значение за здрави очи. Те поддържат остро зрение и намаляват ударната дегенерация на макулата. Те също така осигуряват здравето на ретината.
3. Яйцата съдържат Холин. Холина помага при изграждането на мембраните на клетките. Това също е важно за развитието на мозъка. Холина също отговаря за молекулите на мозъка, които сигнализират за нервите. 1 яйце съдържа 100mcg холин.
4. Яйцата съдържат Омега 3 мастни киселини. Омега 3 са здравословни мазнини, които се срещат предимно в рибата. Омега 3 помага в ранното развитие на мозъка и когнитивната памет. Редовната консумация на яйца може да помогне за забавяне на появата на артрит и сърдечни заболявания, когато децата се развият в зряла възраст.
5. Яйцата са богати на витамин D, който е ключов витамин за подрастващите (и не само). Яйцата са отличен източник на витамин D (в едно яйце има около 25  IU витамин Д). Витамин D е важен за костното здраве на децата. Яйцето е единственият източник на витамин D на основата на храната (предполагам знаете, че голяма част от населението страда от липса на този витамин, тъй като само чрез храна е трудно да се набави. Другият естествен източник е слънцето).
6. Яйцата помагат за здравата коса и ноктите: те съдържат 9 основни аминокиселини, които спомагат за растежа на здравите нокти и косми за децата. Децата винаги дъвчат ноктите си или ги счупват, а яйцата осигуряват по-бързо възстановяване. Можете също така да използвате яйцето като естествен балсам за коса (сигурно някои от вас си спомнят как техните родители си правиха маски от яйца и зехтин)!
7. Перфектен баланс на мазнините: Яйцата съдържат правилния баланс на наситени и ненаситени мазнини, които го правят отлична закуска за бъдещи шампиони. Една яйчена закуска е чудесен вариант в борбата срещу детското затлъстяване. Вариациите са безкрайни, приготвянето е бързо и лесно, а резултата е вкусна, питателна и здравословна закуска богата на полезни мазнини и протеини.
8. За тези, които се притесняват от лошата слава на яйцата във връзка с холестерола, яйцата имат минимално количество от така нареченият вреден холестерол (LDL). Всъщност консумацията на яйца води до скок в HDL (добър холестерол). Това е изключително важно, като се има предвид световната епидемия от затлъстяване при децата.  Повече за холестерола дали е враг или пък напротив, може да прочетете тук.
9. Яйцата са отличен източник на витамин В12 (в едно яйце има 50mcg, което предствлява около 1/2 от дневната доза за деца). Витамин В12 е от съществено значение за здравето на нервите. Този витамин се нарича също кобаламин. Важен е за развитието на мозъка и нервната система на детето ви. Яйцата, месото, рибата, дроба са най-добрите естествени източници на този така важен витамин, затова и хората, които не консумират животински продукти имат остър недостиг на B12. По-добре е да получите този витамин естествено отколкото с прием на хапчета.
10. Яйцата съдържат фолиева киселина: Този водоразтворим витамин е също толкова важен за нервното здраве на децата. Дефицитът на фолиева киселина може да доведе до слабост и увреждане на нервите.
    Затова заредете се  с яйца за правилната доза фолиева киселина. Всички изброени до момента ползи от  яйцата потвърждават важното значението за присъствието им в детската диета . Опитайте и включете яйцата в колкото се може повече форми, тъй като това е универсална природна храна.

Мляко и млечни – дали и какви? 

Стигнахме до още един дискусионен въпрос: дали да даваме на децата млечни храни, след като вече не са пеленачета и не сучат (има и такава теория, че човешкият организъм не се нуждае от мляко, след прекратяване на майчиното мляко).

Тъй като темата е важна сме и отделили подобаващо място в сайта ни и може да прочетете повече тук.

Накратко: Дори и да се развие някаква алергия към лактоза, тя настъпва в по-късен етап от живота. Така че не виждаме причина, да ограничавате по какъвто и да е начин консумацията на млечни. Разбира се, само пълномаслени млека и сирена.

Водата 

Доста подценяван елемент в ежедневието на децата. Те доста често забравят да пият вода, улисани в игри и закачки. Аз лично постоянно подсещам дъщеря си да пие вода :).  А тя е от изключително значение за правилното функциониране на организма.

В допълнение към храната, децата (както всеки човек) се нуждаят от вода всеки ден за оптимално здраве. Тъй като тялото не съхранява вода, трябва да се подменя всеки ден. Средно децата се нуждаят от 50 до 60 ml вода на килограм на ден. Това може да изглежда много, но плодове, зеленчуци и млякото ще изпълнят част от това изискване.

Избягвайте напитки, които се наричат ​​”сок плодов коктейл”, “плодов удар” “спортна напитка”,  тъй като те добавят допълнително захар към вече сладките напитки. Излишно е да ви казвам, да избягвате безалкохолните газирани, студени чайове и тн. Те не дават нищо на организма, освен захар под различна форма (ще откриете безброй описания на захарта на етикета, в стремежа да се замаскира). Можете да варите чай, който вие да си изстудите, или да давате друга любима традиционна напитка – айран.

Спорт и движение 

Децата като цяло са активни същества за наша радост (макар на някои родители да им се виждат много активни  :).

Те постоянно са в движение и изразходват енергия, като си играят, говорят непрекъснато, тичат и какво ли още не. И всичко това до момента, в който родителите не ги приковат към телефон, таблет, телевизор или друго устройство, което им купува спокойствие (моменти, в които детето не пита нищо, не те моли да си играете и тн.). Аз лично забелязвам тази тенденция вече от бебешка възраст, още непроходили деца в количка са с телефони и таблети, само и само да не безпокоят родителите си. За мен това е супер тревожно.

Няма да се отплесвам по темата, а само ще кажа, че за всяко дете е хубаво да се движи и ако може да е навън. Разходки в паркове, планини, каране на колело, кънки, опциите са безброй (и то безплатни, за тези, които биха посочили аргумент липса на пари). Основното е родителското желание и постоянство (детето винаги е готово за игра).

В допълнение винаги  може да запишете децата си на спорт, който допада на тях или пък на вас. Аз лично не съм привърженик на насилственото ходене на спорт и други занимания, но записвайки едно дете на 2-3 спорта със сигурност след 1 година ще остане този, който е любим на детето. Важното в спорта (както винаги и на другите места) е постоянството и труда, който се влага в заниманието. Това с таланта според мен е 10%, останалите 90% са труд, труд и пак труд. Примерите са безброй, но винаги ще давам Йордан Йовчев за пример (единственият спортист в света, който е участвал на 6 поредни Олимпиади!!).  Дори и да не искате детето ви да става елитен спортист, то самото спортуване дава безброй предимства: здраве, дисциплина, воля за победа, изгражда характер и то силен, учи на спортменство и уважение. Все качества, които ще са от полза за цял живот на всеки човек.

Вие преценете сами какъв Човек искате да отгледате. И пак казвам, бъдете пример за децата си, те винаги ще искат да станат като вас.

Почивка и сън

 

Без подходящо време за сън и почивка, никой не се чувства добре. Децата са особено чувствителни на тази тема, имайки предвид растящите им организми и техните специфични нужди. Доказано е, че недоспалите деца имат по-слаба способност за учене и запомняне, ето защо аз се старая да прилагам постоянен режим на вечерното спане, който осигурява поне 9-10часа сън (дъщеря ми е на целодневно училище и няма възможност за следобеден сън). Недоспалите деца също така са и по-раздразнителни и необщителни. Добрата почивка може да бъде приятен разговор с приятел или родител, разходка, четене на книга или игра на “Не се сърди Човече”.  Но не и гледане на телевизия :).

Време с родителите  

Може би един от най-важните, ако не и най-важният елемент затова децата да са щастливи и здрави. Инвестирайте време, внимание, любов и го правете постоянно. Деацат имат нужда най-много от това. Нищо и никой не може да замени радостта на децата от общуването с родителите им. Колкото повече, толкова повече :).

Играйте заедно, четете, спортувайте, пътувайте, забавлявайте се, въобще правете заедно нещата от живота. И под прекарване на време заедно нямам предвид гледане на телевизия или всеки да си гледа в телфона (таблета и тн).

Особено важно е да се храните заедно като семейство всички по едно и също време и на едно място. Все по-често се случва децата да ядат отделно в техните си стаи, част от семейството ядат на крак, други не ядат въобще в къщи.

Семейната трапеза сплотява членовете на семейството и е чудесно място всеки да сподели преживяванията си от деня. А в допълненение имате възможност нагледно с личен пример да покажете как смятате, че е правилно да се храните. Децата подражават на родителите си в почти всеки аспект и е много вероятно и с храната да се случи така, и то без да им се натяква.

Надявам се това четиво да ви е от полза и да успеете да отгледате едни здрави и щастливи деца, които се наслждават на живота във всеки един аспект и всеки един ден. И един ден да станат стойностни хора, които да помагат на другите.

Автор: Иво Димитров