Кето за вегетарианци, възможно ли е изобщо такова нещо?

Започвам тази статия с уточнението, че тя е преводна от Ruled.Me и информацията посочена в нея е собственост на посоченият сайт.

В нея може да откриете полезни съвети как да следвате Кето и ВМНВ лайфстайл, дори и да не сте месоядни. Знам, че сред редиците ни няма много такива, но все пак, ако има вегетарианци, които биха искали да следват нашият режим, то това е един добър наръчник.

Аз лично не споделям изцяло съветите, нито пък се наемам да ги препоръчам категорично, затова оставям сами да решите за себе си дали това е за вас.

Приятно четене 

Вегетарианската диета обикновено се счита за една от най-здравословните диети за човечеството (от повечето хора). Много изследвания са установили, че вегетарианските диети намаляват вероятността от преобладаващи заболявания като сърдечни заболявания и диабет и подобряват здравето повече от средната не-вегетарианска диета. Това обаче не означава, че вегетарианската диета е най-добрата диета за здравето на всички.

Например кетогенната диета е по-ефективна от вегетарианската диета, когато искате да намалите теглото, подобрява нивата на триглицеридите и кръвната захар, и намалява тежестта на заболявания като диабет тип 2, затлъстяване, епилепсия, болест на Алцхаймер, синдром на поликистозните яйчници, както и някои видове рак.

Но кетогенната диета също идва с някои обществени опасения за околната среда и здравето. Основният екологичен проблем с всички диети, съдържащи месо, произтича от това, че хората произвеждат животински продукти като месо и млечни продукти. Месото и млекопроизводството, които идват от животни, отглеждани конвенционално при контролирани операции за хранене на животни (CAFO), са не само хранително низходящи, но допринасят и за климатичните промени и злоупотребите с животните и местната околна среда. Освен това, ако месото, което ядете, е преобладаващо опаковано месо (например бекон, шунка, хот-дог, колбаси и салам), тогава може да увеличите риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.

Това означава, че диетата не е по-добра от всички останали, но чрез заемане на принципи от кетогенната диета и вегетарианската диета можем да формулираме план за хранене, който е по-здравословен за хората, животните и околната среда. С други думи, можем да получим ползите от вегетарианската диета и кетогенната диета в една диета – вегетарианската кетогенна диета.

Какво е вегетарианската кетогенна диета? 

Най-простото определение на вегетарианската кетогенна диета е диета без месо, риба и птиче месо, като същевременно се ограничават въглехидратите. Като ядем по този начин, можем да извлечем всички ползи от кетогенната диета, като същевременно намалим въглеродния отпечатък, намалим злоупотребите с животните и подобрим здравето си.

Яйцата и млечните продукти – два от основните животински продукти, които можете да консумирате във вегетарианската кетогенна диета – са хранителни вещества гъсти и тяхното производство оказва много по-малко въздействие върху околната среда, отколкото агнешко, говеждо месо, култивирана сьомга, птици, пуйки и свинско месо. Можете дори да изведете положителните ефекти още повече, като си набавяте яйцата и млечните продукти от местни пилета и крави, отглеждани в пасища. Подкрепяйки тези здравословни и устойчиви практики за отглеждане на животни, вие ще инвестирате в най-хуманните и здравословни животински продукти.

Каква е вегетарианската кетогенна диета?

В цялата тази статия ще се съсредоточим върху това как да приложим вегетарианска кетогенна диета, която включва яйца и млечни продукти. (Не се препоръчва никакво месо, риба или птичи продукти.) От друга страна, ако искате да премахнете всички животински продукти за вашата кетогенна диета, тогава ще предложим  алтернативи.

Преглед на вегетарианската кетогенна диета

За правилното прилагане на диетата трябва да спазвате следните правила:

Ограничете общото потребление на въглехидрати до 35 грама или по-малко на ден.
Премахнете цялото животинско месо от вашата диета (например месо, риба и домашни птици).
Яжте много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
Получете поне 70% от калориите си от мазнини.
Консумирайте около 25% от калориите си от растителни протеини, яйца и млечни продукти.
Допълнете с хранителни добавки, тъй като може да не получавате достатъчно  от храната. Като витамини D3, DHA & EPA, желязо и цинк.

Как вегетарианците могат да ограничат въглехидратите си?

Най-често срещаната грешка на вегетарианците при кетогенната диета е консумирането на твърде много въглехидрати. Това е така, най-вече защото много от вегетарианските фаворити са богати на въглехидрати храни, като:

Зърнени храни – пшеница, царевица, ориз, зърнени храни и др.
Бобови растения – леща, черен боб, грах и др.
Захар – мед, агаве, кленов сироп и др.
Плодове – ябълки, банани, портокали и др.
Клубени – картофи, имигранти и др.
Докато сте на кетогенна диета, не яжте посочените по-горе храни. Тези храни са с толкова високи нива на въглехидрати, че една доза може да ви отведе над максимума за деня. Обаче, само защото не можете да ядете тези храни, не означава, че сте задължени да се храните с яйца и маруля като единствената кето храна.

Ето кратък преглед на всички храни, които можете да ядете:

Вегански “меса” – темпе, тофу, сейтан и други високобелтъчни нисковъглеродни вегански “меса”
Листни зеленчуци – спанак, кейл и др.
Надземни зеленчуци – броколи, карфиол, тиквички и др.
Мазнини с високо съдържание на мазнини и яйца – твърди сирена, сметана, масло, яйца и др.
Ядки и семена – шамфъстъци, бадеми, слънчогледови семки, тиквени семки и др.
Авокадо и плодове – малини, къпини и други плодове с нисък гликемичен индекс
Подсладители – стевия, еритритол, монков плод и други подсладители с ниско съдържание на въглехидрати
Други мазнини – кокосово масло, зехтин, масло от МСТ, червено палмово масло и др.
За по-подробна разбивка на калориите, мазнините, протеините и въглехидратите в някои от тези храни, разгледайте списъка с кетогенни храни.

Като се придържате към вегетарианските кето храни, изброени по-горе, можете да бъдете вегетарианец и кето, а в същото време да покривате повечето от хранителните си нужди.

Отначало може да ви се струва, че ще бъде трудно да получите достатъчно мазнини без помощта на месо и риба. За щастие, няма да се налага да ядете пръчки с масло и десетки яйца, за да отговаряте на ежедневните ви мазнини. Съществуват и здравословни растителни мазнини.

Комсумиране на достатъчно  мазнини във вегетарианската кето диета 

Яйцата и високомаслените млечни продукти ще бъдат важен компонент на повечето хранения. Те обаче няма да бъдат единственият ви източник на мазнини. Всъщност можете да използвате много растителни масла, за да замените всички животински мазнини, които обикновено се използват при готвене и печене, ако искате.

Ето кратък списък на маслата, които можете да използвате и какво можете да ги използвате:

Масло от авокадо. Авокадовото масло има много здрави мононенаситени мазнини. Също така има най-високата пушечна точка на всяко друго олио за готвене (при 520 градуса по Фаренхайт), което го прави идеален за готвене, печене и пържене.

Кокосово масло. Това масло ви осигурява изобилие от мастни киселини, които са идеалните източници на гориво за кето-диети. Това е отлично масло за мазнини бомби, десерти, готвене и печене при температури под 350 градуса по Фаренхайт (подобно на масло).

MCT Oil

Това масло обикновено се получава от кокосово масло и палмово масло. Съдържа триглицериди със средна верига (8,10), които са наситени мастни киселини, които прескачат нормалното храносмилане на мазнините и отиват в черния дроб, където те се превръщат в кетони за гориво. Добавете я към вашите салатни дресинги, сосове, глазури, мазни бомби и горещи напитки, като кафе или чай, за мощна енергия и фокусиране.

Зехтин

Маслиновото масло е едно от най-здравословните масла, които можете да консумирате. Използвайте го, за да подобрите вкуса и съдържанието на мазнини във вегетарианската кето храна. Просто се уверете, че готвите със зехтин при температура, която е под 405 градуса по Фаренхайт, така че да не се окислява и да стане по-малко здравословна.

Червено палмово масло

Като невероятен източник на витамини А и Е, червеното палмово масло се удвоява като витаминна добавка. Има лек аромат на моркови и богата, маслена структура. Ще откриете, че готвенето с него може да подобри вкуса на вашето веганско месо, ядки и семена.

Можете да получите допълнителна мазнина – заедно с важни витамини и минерали – като добавите тези мастни храни към вегетарианската кетогенна диета:

Подобно на авокадовото масло, но пълнено с витамини, минерали и антиоксиданти, авокадото е перфектното допълнение към всяко вегетарианско кето ядене. Можете също така да направите кето вегетариански десерти с авокадо като шоколад и сладолед.
Ядките са богати на мазнини и здравословно допълнение към всяка диета. Имам склонност да фаворизирам макадамията, кашуто и орехите, защото те имат най-голямо количество здравословни мононенаситени мазнини и най-малко количество възпалителни омега-6 мазнини. Уверете се обаче, че сте запознати със съдържанието на въглехидрати в тези ядки. Можете лесно да излезете от кетозата, като ядете твърде много кашу.
Семена като тиквени семки, сусамени семена, ленени семена и слънчогледово семе могат да бъдат още едно здравословно допълнение към вашата диета. Те обаче съдържат по-високи нива на възпалителни омега-6 мазнини, така че не разчитайте на тях като диетични мазнини.

Вегански млечни алтернативи.

По-късно в тази статия ще разгледаме няколко заместители на млечни продукти, които можете да използвате, за да замените продукти като масло, сметана, кисело мляко и сирене в любимите си кето рецепти.
С тези растителни масла и богати на мазнини растителни храни, вие дори няма да имате нужда от яйца и млечни продукти с високо съдържание на мазнини, за да задоволите нуждите си от мазнини. Повечето от тези растения  обаче съдържат малко или никакви протеини. Трудно е да си представим как се набавя протеин без месо, нали?

Най-добрите източници на протеини, подходящи за вегетарианци на кетогенната диета

Въпреки че е един от най-добрите източници на протеини, месото не е задължително, за да си набавите дневните нива от протеин. Възможно е да получите голяма доза протеин, като ядете яйца и сирена всеки ден.

Независимо от това, колко обичате сиренето и по колко начини можете да приготвите яйцата, протеиновите ви нужди не могат да бъдат изцяло задоволени от тях. За щастие, вие дори не се нуждаете от яйца и сирена. Можете също така лесно да задоволите нуждите си от протеини с тези източници на вегански протеини: Тофу, Темпе.

Важни съображения за соевите продукти: Тъй като тофу и темпе са произведени от соя, важно е да забележите как се чувствате, след като ги включите в диетата си.

Въпреки че соята обикновено е здравословна за повечето хора, тя съдържа гороторогени, които са растителни съединения, които могат да увредят функцията на щитовидната жлеза.

Ако усетите умора, студоустойчивост, запек, суха кожа или необяснимо повишаване на теглото в резултат на повишаване на приема на соеви продукти, тогава трябва да ограничите количеството соя, което консумирате и да допълвате диетата си с храни, съдържащи йод.

За да сте сигурни, че получавате най-здравословен темфе и тофу, не забравяйте да купите 100% органични соеви продукти.
Конвенционалните соеви продукти съдържат следи от вредни химикали като пестициди и хербициди, които са разпръснати в големи количества върху соя от ГМО.

Ядки и семена
Много ядки и семена са опаковани и с протеини.

Ядките и семената с най-много протеини (на 100 грама) са:

Тиквени семки с ~ 30 грама протеин
Шам фъстък с ~ 21 грама
Бадеми с ~ 21 грама
Слънчогледови семена с ~ 19 грама
Ленено семе с ~ 18 грама

Въпреки това, не забравяйте да внимавате за съдържанието на въглехидрати на тези ядки и семена!

Тиквените семена имат 54 грама въглехидрати на 100 грама.
Шам фъстъкът има 28 грама въглехидрати на 100 грама.
Бадемите имат 22 грама въглехидрати на 100 грама.
Слънчогледовите семена имат 20 грама въглехидрати на 100 грама.
Лененото семе съдържа 29 грама въглехидрати на 100 грама.
И въпреки че са технически зеленчук, не можем да пренебрегнем фъстъците като източник на протеини за вегани и вегетарианци. Фъстъците са богати на протеини (~ 24 грама на 100 грама фъстъци) и с относително ниско съдържание на въглехидрати (16 грама въглехидрати на всеки 100 грама фъстъци).

Протеин на прах 

Когато става дума за закупуване на белтъчен прах, имам склонност да заложа на 100%  суроватъчни протеини, извлечени от трева, и изолат от органичен грах. Въпреки че протеинът от суроватъчен протеин не е по-добър от конвенционалния суроватъчен протеин от гледна точка на храненето, той определено е по-добър от гледна точка на околната среда.

Ако се приближите до лимита на въглехидратите си за деня и все още се нуждаете от повече протеини, сложете ядките и добавете протеин на прах на базата на вегетариански яйца или млечни продукти.

Опитайте тези стратегии, за да увеличите максимално приема на протеини:

Добавете протеин на прах към вашето смути. Добавете лъжичка от любимия си протеин и се насладете на вкусно смути.

Купувайте най-високо качество яйца и млечни продукти 

По време на написването на тази статия ние накратко споменахме как яйцата и млекопроизводството имат ниско въздействие върху околната среда в сравнение с месото, отглежданата риба и домашните птици.

За съжаление, повечето млечни продукти и яйца, които ще намерите в супермаркета, идват от млечни крави и кокошки, които живеят в лоши условия. При всяка покупка на конвенционални храни все още инвестирате в хранителни вещества с нисък коефициент на полезно действие, които поддържат замърсяването на околната среда и злоупотребата с животните.

Добрата новина е, че можете да намерите висококачествени, устойчиво отгледани животни също толкова лесно, колкото конвенционално произведените храни. Всичко, което е необходимо, е промяна в стратегията ви за пазаруване.

Вместо да търсите най-евтините животински продукти с безсмислени маркетингови термини като “свободно отглеждани” или “хранени с вегетарианска храна”, търсете млечни продукти и яйца, които идват от устойчиви животни, отглеждани в пасища. Единственият начин обаче наистина да разберете дали животните се отглеждат, както в природата, е чрез проучване на компанията или фермата, от която купувате.

Още по-добра стратегия за подобряване на здравето и здравето на околната среда обаче е да се подпомогнат местните фермери.

Вегански алтернативи за яйца и млечни продукти

Има много кето-вегански алтернативи, които можете да използвате, за да намалите консумацията на сирене и яйца. Ето кратък преглед на някои от опциите ви:

Заменете сметаната с кокосов крем.
Вместо масло използвайте кокосово масло.
Заменете сиренето на базата на млечни продукти с веганско сирене.
Вместо крем сирене има веганско меко сирене.
Заменете киселото мляко с кисело мляко от ядки.
Вместо яйца използвайте Vegg или VeganEgg. – това са заместители ня яйца от соя, протеин и др. съставки.
За повече подробности относно това как да намерите и използвате тези вегански алтернативи, прочетете нашия вегетариански кетогенен диетичен гид.

Когато става дума за закупуване на кето вегански опции, уверете се, че не купувате продукти с допълнително добавена захар, скрити въглехидрати или нездравословни съставки като хидрогенирани масла. Също така обръщайте внимание на съдържанието на мазнини и протеини. Тези вегански заместители няма да съдържат толкова мазнини или протеини, колкото конвенционалните млечни продукти и яйцата. Уверете се, че вземате това предвид, когато използвате тези алтернативи в рецепти и проследявате макросите си.

 

В заключение:  какво да ядем когато сме на вегетарианската кетогенна диета 

Вегетарианската кетогенна диета е една от най-устойчивите диети за околната среда, здравето на животните и вашето здраве. Просто се уверете, че ограничавате въглехидратите си под 35 грама на ден и ядете много мазнини и протеини.

За най-добри резултати се придържайте към тези вегетариански и кето допустими храни:

 

Вегански “меса” – темпе, тофу, сеитън и други високобелтъчни, нисковъглеродни вегански “меса”.

Листни зеленчуци – спанак, кале и т.н.

Надземни зеленчуци – броколи, карфиол, тиквички и др.

Продукти с високо съдържание на мазнини – твърди сирена, сметана, масло, яйца и др.

Млечни алтернативи – неподсладено кокосово кисело мляко, кокосов крем, вегетариански сирена и др.

Ядки и семена – шамфъстъци, бадеми, слънчогледови семки, тиквени семки и др.

Авокадо и плодове – малини, къпини и други плодове с ниско гликемично въздействие

Подсладители – стевия, еритритол, монков плод (Monk Fruit) и други подсладители с ниско съдържание на въглехидрати

Растителни мазнини – кокосово масло, зехтин, масло от МСТ, червено палмово масло и др.

И най-важното е:

Стремете се да получавате точното количество калории от въглехидрати, мазнини и протеини.
Всички усилия, които полагате, за да следвате вегетарианската кетогенна диета, няма да имат смисъл, ако не получите правилното съотношение от макронутриенти.

Автор: Иво Димитров